Диета-антистресс: что есть, чтобы улучшить настроение
Еда и депрессия связаны гораздо теснее, чем мы думаем. Рацион напрямую влияет на наше душевное состояние, и порой лучшие антидепрессанты можно найти не в аптеке, а в своей тарелке. Нет, мы говорим не о шоколаде и других вкусных "вредностях", которыми многие заедают плохое настроение! Истинные "пищевые антидепрессанты" — это натуральные продукты, полезные для мозга и нервной системы, а также помогающие поддерживать в организме правильный гормональный баланс. Что же такого съесть, чтобы не грустить?
Куркума
Эта ярко-желтая специя поразительно полезна для всех систем организма. Она не только улучшает состояние сосудов, помогает наладить пищеварение и вернуть аппетит, но и помогает мозгу более активно реагировать на серотонин и дофамин — два важнейших гормона, отвечающих за чувство удовольствия и радость жизни. Похожим образом действуют антидепрессанты, однако приправа, в отличие от них, не вызывает побочных эффектов. Впервые этот факт обнаружили китайские ученые около десяти лет назад, и новейшие исследователи с ними согласились.
Вкус у куркумы неяркий (чего не скажешь о цвете!), однако она способна украсить любые блюда: хороша она с овощами (особенно цветной капустой), запеченной курицей или рыбой, а в ближневосточных или азиатских рецептах без этой специи вообще не обойтись. Дневная норма куркумы, при которой она принесет только пользу, — от 1 до 3 граммов.
Жирная морская рыба
Устраивать себе "рыбный день" стоит как можно чаще, ведь, согласно выводам ученых по всему миру, обилие жирных кислот омега-3 в рационе защищает организм от депрессии. Недостаток серотонина, способный привести к депрессивному состоянию, иногда происходит именно от нехватки в пище омега-3. Добавив в рацион продукты, содержащие этот элемент, можно помочь организму справляться с ежедневным стрессом и не позволить ему перерасти в депрессию.
Самая богатая жирными кислотами рыба — лосось, тунец, макрель и скумбрия. Но этим антидепрессивное действие рыбы не ограничивается: еще она содержит триптофан — вещество, которое поднимает настроение. Другой популярный источник триптофана известен каждому — это шоколад. Однако рыба при этом поможет сохранить не только хорошее настроение, но и стройность.
Коричневый рис
Благодаря тому, что коричневый рис при обработке не лишился своей оболочки, он гораздо богаче питательными веществами, чем его белый "собрат". Прежде всего, это витамины B1 и B3, способствующие выработке "гормона счастья" серотонина и избавлению от тревоги. Также в неочищенном рисе присутствует фолиевая кислота, широко известная своим положительным действием на все системы организма. Ее можно назвать еще одним природным антидепрессантом, ведь она понижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая вырабатывается нашим организмом и подспудно вредит сосудам и костям, а в высокой концентрации приводит к депрессии.
Таким образом, коричневый рис полезен как для хорошего настроения, так и для снижения холестерина в крови и профилактики остеопороза — неплохой бонус! Если же коричневый рис для вас — слишком калорийный вариант, фолиевую кислоту можно найти в шпинате или льняном масле.
Грецкие орехи
Сытный перекус, компонент изысканных блюд или натуральное средство от плохого настроения? И то, и другое, и третье! Орехи — прекрасный источник жирных кислот омега-3, защищающих от депрессии. Американские ученые выяснили, что у людей, регулярно употребляющих в пищу грецкие орехи, депрессия развивается на 26% реже, чем у тех, кто этот продукт в рацион не включает. Для сравнения, другие орехи понижали вероятность депрессии всего на 8%. Еще один приятный бонус поедания грецких орехов — они способствуют оздоровлению мозга. И все благодаря "полезным" жирам.
В "Британском журнале психиатрии" было опубликовано исследование, подчеркивающее их исключительную важность в функционировании мозга, ведь он сам почти на 80% состоит из липидов. Однако злоупотреблять орехами все-таки не стоит: во-первых, это высококалорийный продукт, а во-вторых, любые орехи — достаточно мощный аллерген. Допустимая доза, которая принесет пользу, — до 30 граммов в день.
Какао
Какао — один из самых известных природных антидепрессантов. Именно благодаря ему шоколад улучшает настроение. Однако совершенно необязательно есть именно шоколад для того, чтобы, по поэтичному выражению Марины Цветаевой, "лечить печаль". Какао-порошок не менее, а даже более полезен для душевного состояния. Помимо триптофана, о котором мы уже говорили выше, он содержит селен — микроэлемент, который помогает нервной системе справляться с эмоциональными перепадами. Именно поэтому какао (даже совсем "слабенький") хорошо помогает в периоды нервного напряжения. Еще один приятный бонус — он укрепляет мозг и защищает его от старения.
Кстати, напиток из какао совершенно необязательно делать сладким. Попробуйте как-нибудь приготовить какао без сахара: его вкус гораздо больше будет похож на кофе и поначалу может показаться непривычным, однако в нем есть свое очарование, и вы избежите лишнего сахара в рационе. Также порошок можно добавлять в тесто или готовить с ним молочные коктейли.
Индейка
Диетическое мясо индейки — еще один неожиданный источник веществ, помогающих сохранить позитивный настрой. Во-первых, в индейке содержится триптофан, стимулирующий выработку "гормона счастья" серотонина. Во-вторых, она — источник высококачественного белка, который также позволяет предупредить депрессию. Благодаря содержанию этих веществ и своей питательности мясо индейки помогает справиться с перенапряжением, стрессом и раздражительностью. Однако обязательно стоит сопровождать его обильным овощным гарниром, иначе усвоение триптофана будет неполноценным. В качестве сопровождения отлично подойдут томаты — еще один продукт-антистресс благодаря значительному содержанию антиоксидантов и фолиевой кислоты.
Еда может стать хорошим подспорьем в борьбе с плохим настроением. Наш организм с удивительной чуткостью реагирует на любой дисбаланс в рационе, и нередко причины плохого настроения — не во внешнем мире, а во внутреннем состоянии организма и нехватке определенных элементов. Именно поэтому так важно придерживаться сбалансированного питания и стараться употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Конечно, одним только рационом психологические проблемы решить невозможно, однако улучшить свое повседневное состояние и создать здоровую "базу" для душевного равновесия под силу каждому.
